Toegangscode Hart van Noord: *088747

Coronavirus: thuis trainen

Er zijn een aantal dingen die je makkelijk thuis kan trainen of bijhouden, zolang je niet kunt badmintonnen. Hieronder vind je een overzicht om te werken aan je uithoudingsvermogen, agility en core stability.

Uithoudingsvermogen

Badmintonspelers zijn korte, snelle inspanningen gewend. Een gemiddelde rally duurt immers niet langer dan 30 seconden. Daarom is een duurtraining (lang hardlopen) ook niet zo effectief voor een badmintonner. Je kan het beste een intervaltraining doen. Dat betekent dat je een bepaalde tijd hardloopt (hoger tempo dan wanneer je duurtraining zou doen), daarna rustig uitloopt.

  • Voor volwassenen en kinderen met een gemiddelde conditie: 8 x 45 seconden hardlopen, 1 minuut rust.
  • Voor volwassenen en kinderenmet een zeer goede conditie: 14 x 45 seconden hardlopen, 30 seconden rust.

Agility

Agilityoefeningen zijn bedoeld om je wendbaarheid te verbeteren. Bij explosieve sporten zoals badminton bepaalt je wendbaarheid ook een groot deel van je snelheid. Voer onderstaande oefeningen zo snel mogelijk uit. Bij sommige oefeningen kan het handig zijn om een lijn te hanteren, plak die met tape op de grond of zoek een randje in je terras op.

  • Spring met twee voeten zijwaarts op en neer over een lijn. 3 x 15 seconden uitvoeren, 15 seconden rust.
  • Met je rechtervoet over de lijn, dan je linkervoet over de lijn. Dan rechts terug over de lijn en linkervoet ook. 3 x 15 seconden uitvoeren, 15 seconden rust.
  • Begin met je voeten naast elkaar. Bij iedere sprong zet je ze gekruist en weer terug in de originele positie. Je kan voor- en achterwaarts kruisen, om en om. 3 x 15 seconden uitvoeren, 15 seconden rust.
  • Begin met twee voeten naast elkaar, tegen elkaar aan. Spring met beide voeten naar 3 uur op een klok, dan terug. Dan naar 12 uur op een klok, dan terug. Dan naar 9 uur op een klok, dan terug. Herhaal dit. 3 x 15 seconden uitvoeren, 15 seconden rust.
  • Springtouwen. 3 x 1 minuut actie, 30 seconden rust.

Core stability

Core stability draait om het versterken van de spieren in je romp. Daarmee heb je voordeel op het badmintonveld. Het helpt tegen blessures, maar zorgt ook voor meer controle.

Voor een badmintonner met een gemiddelde conditie kan je de volgende oefeningen en intensiteit aanhouden. Voer alle oefeningen in dit schema 3 keer achter elkaar uit.

Badmintonspelletjes

  • Sla met een shuttle tegen de muur. Sta op je voorvoeten en beweeg mee met de shuttle. Hoe lager je de muur raakt, hoe moeilijker de oefening wordt. Voorbeeld: 4 x 45 seconden actie, 30 seconden rust.
  • Houd de shuttle hoog, wissel af met de twee kanten van je racketblad. Beweeg mee met de shuttle. Probeer zo vaak mogelijk hoog te houden.
  • Gooi met je racket de shuttle in de lucht en vang de shuttle op met een begeleidende beweging. Probeer te voorkomen dat de shuttle stuiterd op je blad, vang de shuttle direct op. Je kunt dit ook wiegend doen (links van je opgooien, opvangen en doorzwaaien naar rechts, daar weer opgooien en vangen, enzovoort).